【健身系列】練成超完美線條,全靠它?!

【健身系列】練成超完美線條,全靠它?!

ElectSport
By Presslogic on 12 Nov 2017

【型男們又來到健身系列】

這次介紹紐約一間叫Crank Cycling Studio既人就利用居家都有的「毛巾」為輔助,設計了10項運動,不單只能夠利用到身體重量來增加阻力,也能夠訓練到不同的肌肉群。很多人也希望把健身帶到家裡,最好強度還能比徒手再強一些,多一點阻力,能夠訓練到身體一些不常用到的小肌肉;一方面可以節省空間之外,也不用多一筆開銷在購買運動道具上。尤其對於許多剛開始運動的人和忙碌的上班族而言,不需有額外開銷又能節省時間上健身房的居家運動,也是最好訓練和適應運動習慣的方式。

這個非常有用,是必做的毛巾健身法 : 來看看10個動作吧。

1.手臂-暖身和打擊手臂脂肪

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  • 兩手抓住毛巾的兩側,與肩同寬。肩膀和手肘放鬆,不要聳肩或太過緊繃。
  • 接著,將伸直的手作上下輕微的擺動,做為暖身。等到身體有開始熱起來的時候,動作可以加大,60秒為一個循環,重複3次。

2.手臂-三頭肌

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  • 兩手抓住毛巾的兩側,與肩同寬。
  • 開始將毛巾往左右上方10~20度角移動,30秒之後回到水平位置。
  • 接著,再往180度(半圓)的方向,停留30秒。之後,會到水平位置重複(2)動作,2分鐘為一個循環

3.腹部-核心訓練

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  • 將毛巾折一半,放在腳的位置。
  • 接著以平板撐的姿勢為預備動作。
  • 將兩腳往腹部地方收緊,直到你覺得無法再前進為止,之後再往外推。15次為一個循環,重複3個循環。

4.腹部-側腹、人魚線

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  • 坐在地上,將兩腿成90度屈起,兩手握住毛巾兩側,上半身為向後仰。接著,身體拉著毛巾往兩側旋轉,下半身不動,左右完成算一次,20次為一循環,重複3個循環。

5.臀部-大腿後側、提臀

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  • 兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。
  • 背部貼緊牆壁,臀部往下坐,膝蓋呈90度,不要超過腳尖。停留30秒起身,重複3次。

6.下半身-提臀、大腿前後側

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兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。

  • 一腳往前踏呈弓箭步,手臂往上延伸;保持雙膝呈90度彎曲,重心放在腳後跟。
  • 接著,起身,雙手平放,換另外一隻腳;左右完成為一次,15次為一個循環,重複3個循環。

7. 腿-大腿和小腿線條

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  • 兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。
  • 兩腿打開比肩膀略寬一些,膝蓋和腳尖都須往外,後腳跟墊起,做深蹲動作,手臂同時也需要上下輕微擺動。30秒為一個循環,重複3次。

8. 腿-大腿內外側

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兩手抓住毛巾兩側,在胸前伸直。

  • 接著,一腳往身體斜前方做弓箭步,膝蓋需呈90度,不能超過腳尖。
  • 利用伸直的手來作為增加阻力和穩定身體的力量,起身之後,換腳,左右完成算1次,15次為一個循環,重複3次。

9.下背-緊實臀部和背部

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  • 平躺在地上,雙腳彎曲呈90度,兩手抓住毛巾兩側,雙手延伸至頭頂上方。
  • 屁股和背往上抬起,直到無法再往上為止,肩膀不要離開地面;同時,手慢慢地往肚子方向移動。20下為一個循環,重複三次。

10. 背肌-整個背部線條

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  • 可利用柱子,將毛巾繞住柱子,雙腳與肩同寬,身體微向後仰,做深蹲動作。
  • 起身時,要利用背部的力量,將身體拉起。12次為一個循環,重複3次。

SOURCE:Crank Cycling Studio

Text:MENELECT Editorial

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