【健身系列】壺鈴4式輕鬆練成法

【健身系列】壺鈴4式輕鬆練成法

ElectSport
By Presslogic on 01 Feb 2018

壺鈴是日常健身相對啞鈴比較少看到的器材,設計像是在一顆炮彈上面加建手把操作,而這樣當然是為了破除以前器材的弊端。好處就是可以做出許多不同的負重運動,提供空間給用家更容易靠著它一個器材去練身形;也比起之前傳統一點的單調動作更為有趣,同時減少因為乏味而半途而廢的機會。

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Photo from MenFitness

現在簡單介紹幾個動作,可以讓初入門壺鈴運動的讀者適應一下。

1.風車式

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Photo from MenFitness

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壺鈴風車式非常適合訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度。另外還可以針對腹斜肌的部份來進行針對性的鍛鍊。要注意操作壺鈴風車是需要強壯的核心肌,所以在新手入門的時候最好先不要負重。最好等到適應過後能夠流暢完成動作,才準備搭配壺鈴做以下訓練。

(一)風車式主要是以壺鈴高舉過頭作為起始動作

(二)雙腳腳趾頭朝你舉起手的那邊反方向旋轉45度

(三)臀部往外側移動、與壺鈴相同的方向翹起來做出一個「屈髖」的動作

(四)臀部的動作細節和壺鈴擺盪一樣,換句話說如果用右手握壺,屁股就順理成章應該要朝右邊推出

(五)做「屈髖」動作的時候,把騰出來、沒有持壺的另一隻手沿著前腳內側慢慢下滑,直到碰地為止。

(六)當沒有持壺的手盡量向前碰觸到腳趾頭時即可,然後慢慢回到一開始的站立姿勢。

2.拋接式

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由於壺鈴上面把手的設計,讓用家能夠比較輕鬆做到雙手替換、相互拋接壺鈴,拋接式可以好好發揮這個特殊設計的概念。這個動作非常適合當作有效率的熱身練習,順道同時訓練手握力,外加作為練習核心肌群的運動。

(一)將壺鈴沿著身體繞一圈

(二)保持軀幹挺直、身體微微傾向前方的姿勢

(三)在身體前側和後側,分別利用另一隻手接住壺鈴,動作需要俐落乾淨地完成。

需要留意的是,切勿選用太重的壺鈴;這一向都是健身的大忌,過份負重會無法維持良好的動作品質和姿勢。因此確保該部位的穩定度,以及避免用脊椎出力等等。而為了保持兩側肌肉和動作的平衡度,順時針和逆時針兩個方向都應該分別練習一下。

3.繞腿式

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繞腿式需要動用到多個身體肌肉群去運行整個過程,可以視作是爆汗為目標的消耗型運動,不喜歡堅持跑步和游泳的健身人士絕對可以嘗試一下。

(一)起始動作,以單手壺鈴作出類似擺盪的姿勢

(二)在壺鈴向下方搖盪時,調整手部握壺鈴的準確位置,讓壺鈴稍微脫離一點點操作中的手

(三)將壺鈴從雙腿中間轉換到另一隻手上

(四)當另一隻手順利接到壺鈴後,再像起始動作般壺鈴擺盪的方式整個人站起來

(五)然後用空著的手接住壺鈴的球形部位,保持在這個姿勢讓肌肉緊繃一下

(六)休止全程腹肌都要用力,脊椎就不可以向前彎曲

(七)一段時間,感到肌肉開始酸軟涕,從這個休止姿勢重新開始動作,將壺鈴向後盪,一直重複以上操作。

4.翻轉式

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這個動作必先需熟習擺盪基礎,屬於壺鈴雜耍之一,你要熟悉壺鈴拋在空中的手感才能順暢完成,主要其實是添加壺鈴訓練時的樂趣和刺激感。具體來說,會訓練到整隻手臂。

(一)雙手擺盪預備

(二)擺盪到最高點,略高於胸部高度是標準

(三)在最高點把壺鈴放開、懸空

(四)再用雙手接住,順著壺鈴行進方向反過來朝後盪

(五)在壺鈴準備離開手持的同時,依靠手腕輕輕彈動施力,將壺鈴向上拋擲到旋轉一圈

(六)下來時再重新抓住壺鈴手把,照著(四)的向下擺盪繼續完成動作

(七)你可以用單手或者雙手都行,甚至在精練動作之後可以挑戰一次用上兩個壺鈴

Text:MENELECT Editorial

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