【街頭健身】歐美熱爆戶外運動,不用健身房也能操肌!

【街頭健身】歐美熱爆戶外運動,不用健身房也能操肌!

ElectSport
By Presslogic on 10 Apr 2018

提到練肌肉,大家都會不約而同想起健身房,誤以為一定要經常去健身房才能維持完美的身材。其實地大物博,只要懂得充分運用戶外可得的器材輔助健身,一樣可以練出相同的成效!而歐美近日就熱爆戶外運動,強調「隨時隨地、觸手可及,這才是街頭健身(Street Workout)」,證實你肯努力,不需要健身房也能成為健身有成的人氣王!

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1.上下撐體(雙槓欄杆)

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戶外找到雙槓欄杆,就能夠輔助你打造黃金比例的胸肌、三頭肌、三角肌。因為需要用到上身肌肉、核心肌群穩定身體,讓雙槓撐體的鍛鍊能夠同時充分地鍛練到多組肌肉,因此對於上半身肌肉發展相當見效。

訓練動作:

注意雙槓撐體的重點鍛鍊部位是較下位的胸大肌,其次輔助部份為三頭肌、三角肌。

手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時頭部伸向前,兩肘稍向外展,這時應該感到胸肌拉長伸展。

用胸肌的力量,收縮撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直 ,感覺就像是用胸肌夾起身體。

當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身低頭含胸。

在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

*整個動作一組為20下,量力而為一次做3至5組,組間休息大約是30至45秒。

2.引體向上(單槓)

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再來是尋找在小公園十分常見的單槓,以此建構人人稱羨的背肌與二頭肌。厚實的背肌能夠成為男性身材的根基,引體的動作必須動用到整個背肌的力量來跟二頭肌作配合,完整做到一次又一次的上升下降會非常強烈地刺激肌肉。

訓練動作:

兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

緩緩曲肘,將身體向上拉起,直至脖子超過橫槓。

慢慢伸直手臂降低身體,回到起始位置。

重複上述動作,直至完成一組練習。

*以上動作一組為10至15下,量力而為一次做3至5組,組間休息1至2分鐘,休息時間長短因人而異。

除此之外,若要針對部位做強度上的加強,雙手握位可以擴寬,大約是1.5~2倍的肩寬,這動作的訓練重點在於「背闊肌」;雙手握位越窄,兩手距離一個拳頭寬左右,訓練的重點則轉向二頭肌。

3.屈膝上舉(雙槓欄杆)

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再度用上欄杆,目的是練出精壯結實的完美腹肌。在杆上要保持平衡本來就應該會用到腹肌的力量,連同上舉的動作酸痛感就更加顯著,單是這種簡單的過程已經可以練出棱角鮮明的腹肌。

訓練動作:

上雙槓,雙手撐住身體使其直立於空中,雙腳微開屈膝,小腿微微上翹。

雙腳併攏保持屈膝往前抬舉到腰間位置,使上半身與大腿呈90度角,小腿下垂,有如空中坐姿。

下一步將小腿延伸抬舉,整個身體與腳部呈現90度垂直,撐住2~3秒後回到原始動作後,繼續重覆以上步驟。

*以上動作一組20下,做3~5組。

進階鍛練:

另外再加延伸動作,把腿伸直。致使這動作的難度漸漸提高。除了要靠手臂支撐身體的重量懸在空中之外,還得保持身體的平衡,足夠對腹部造成深層刺激,效果一級棒!

4.分腿蹲(空地)

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這個動作你只需要一處空地,來做股四頭肌的強化訓練。全身訓練一定不少得腿部線條,要做到好看的肌肉視覺效果,要留意起蹲的步驟絕不能馬虎,才能達致全面,避免運動傷害之餘練得清晰線條。

訓練動作:

胸前緊握雙手,挺胸並往後跨一大步,後腳的膝蓋往地面下沉,形成弓步,同時注意前後腳的膝蓋要維持90度。

後腳膝蓋不要跪在地上,與地面要維持一定的距離。

練習時間為1~3分鐘。

*初學者以8~12下為一組,共進行3組;而肌力到達一定水準者,則以30下為一組,一次做3至到5組。

若覺得這個動作不夠,那你可以在動作上進行變化。譬如說輪流跨出左右腳雙腳,一口氣跳離地面,在半空中分腿交叉、跳躍,使腿部受力更重。

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Text:MENELECT Editorial

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