【深蹲教學編】精準地核心訓練「Squat」

【深蹲教學編】精準地核心訓練「Squat」

ElectSport
By PressLogic on 08 Mar 2018

深蹲姿勢注意事項教學

與硬舉一樣,正確的深蹲姿勢會決定你的肌肉。肩膀越寬的人需要將槓鈴握得越寬,不要學習任何人的深蹲姿勢,因為每個人的身體構造都不同,不一定它的深蹲姿是適合你,照著下列提點,個人化你的深蹲:

頭部- 維持與脊椎一直線。

上背- 將上背拱住頂著槓鈴,夾起肩胛,將胸挺起

下背- 保持自然不可圓背。

手握- 緊抓住槓鈴,但千萬不要去用手去輔助抬起重量,讓你的上背去頂住重量。

槓鈴位置- 放置在斜方/後三角之間是屬於低槓(Low Bar);放置在斜方上則是高槓(High Bar)。

槓鈴路徑- 與地板垂直。

膝蓋- 跟著你的雙足方向下蹲,在起槓時要鎖緊。

屁股- 隨著你的膝蓋推前時順勢將屁股往後坐。

雙足- 微往外30至45度,確保你的雙足是平站在地上,不要有不穩的因子出現(地板太軟或是鞋子太軟)。

步距- 腳跟與肩同寬。

呼吸- 深深吸一口氣在頂點,憋住氣,在頂點吐氣。

螢幕快照 2018-03-07 上午11.44.43
Photo from Internet

深蹲教學

螢幕快照 2018-03-07 上午11.34.44
Photo from Internet

螢幕快照 2018-03-07 上午11.45.20
Photo from Internet

步驟-

訓練最好是在深蹲架上使用會最為安全,設置防護槓在兩邊,讓他們能夠在你無力時抵住槓鈴不讓身體承受所有重量而受傷。另外,不建議在‘史密斯機’上做深蹲,因為固定的行程將喪失訓練核心平衡的機會,也沒有自由重量來的有效,甚至會讓有些人受傷,建議在深蹲架上做深蹲是更好的選擇!

螢幕快照 2018-03-07 上午11.45.36
Photo from Internet

1.準備動作

面對槓鈴,將槓鈴架在上背部上,並且將胸挺起。

3afb0fb8fd812
Photo from Internet

2.起槓

將你的雙足移動,把槓舉起後往後站,此時腿是呈直的,鎖死屁股與膝蓋。

3.深蹲

深呼一口氣,往下蹲,將膝蓋微微往外推,屁股往後坐的感覺,保時下背的自然。

4.打破平行

蹲下至屁股在膝蓋下方,或是大腿碰到小腿,大腿平行於地面還不夠,我們要打破這個平行。(這邊礙於踝關節活動度問題,如果無法蹲至這麼低要加強活動度以及不用硬蹲下去造成身體不適。)

5.站起

將身體站起,維持著胸挺,鎖死膝蓋與屁股,在吸氣。

barbell-squat
Photo from Internet

28685517_10213325444664984_7881602121617899520_n
Photo from M Program

Global Classic M Program盃 Men's Physique

將設有本地新秀(持香港身份證及未曾參與任何健美賽事)、青年(年齡23歲或以下)、資深(年齡45歲或以上)及【國際邀請賽】! 新秀更新增186cm或以上組別。

提提大家, global classic 截止報名日期為3月31日! 報名費用$300.

歡迎各位合資格運動員參加!

報名網址: globalclassic.org

Text:MENELECT Editorial

最新型男資訊-密切留意MENELECT

Follow Instagram: menelect.presslogic

Share to Facebook