鍛練手臂破樽頸的10個秘訣!(下)

鍛練手臂破樽頸的10個秘訣!(下)

ElectSport
By PressLogic on 04 Sep 2018
接下來是餘下的5個秘訣,介紹幾個最有效動作!

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6.二頭肌和三頭肌一起練
除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣,將二頭肌與胸部一起練,則因胸部訓練消耗了大量能量,即使你覺得已經為二頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊二頭肌的理想練習,是因為它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能採用儘可能大的訓練重量。
 7.啞鈴彎舉
啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過於孤立,而且無法使用大重量,因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上 併進行頂峰收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作,但我仍然不把它計入正式訓練。

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8.斜板彎舉
確保在每次二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由於肩膀也被支撐着,故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,借助墊子的支撐,後拉身體以產生更多槓桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,槓桿作用減小,可迫使肪二頭肌更 孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

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9.杠鈴彎舉
前面曾說過,不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味着永遠不用這個動作,恰恰相反,任何二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨後4組做6次到力竭,每一組都使用儘可能大的重量,不用欺騙法則,而是 讓二頭肌做所有工作。以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完後二頭肌肯定就像要爆炸一 樣。具體做法是,坐在凳上做,並確保不把槓桿下放到觸及大腿。閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。

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10.保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試着增加一些重量;如果感黨不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。 很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕,請不要忘了:我們不是在為別人練,而是在為自己練。

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Text:MENELECT Editorial

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