*初健身的人很大機會3分鐘熱度?

*初健身的人很大機會3分鐘熱度?

ElectSport
By PressLogic on 12 Oct 2018

初學健身者由於不懂健身理論,或懷有錯誤觀念,或照搬他人的鍛鍊方法,常會誤入歧途,得不到應有的效果令他們只得三分鐘熱度。

以下5點是常犯的錯誤:

只練自己感興趣的肌肉

很多人只練胸部與二頭肌,覺得擁有巨胸及粗壯的上臂就是健美,這是非常錯誤的觀念。健身應全面鍛鍊各部位的肌肉,以塑造健美的體形,否則不但達不到健美的目的,反而會練到畸形。 

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複雜的器械才能發達肌肉

初學者往往對組合器械很感興趣,而忽視槓鈴和啞鈴的鍛鍊。其實槓鈴和啞鈴才是健身的最基本、最有效的器械,器械只是啞鈴鍛鍊的一種輔助器材,因它軌跡固定,動作容易掌握,但它不能個人化,未能全面鍛鍊肌肉對平衡感的操控,故初學者應先熟習槓鈴和啞鈴的基本動作,才再使用組合器械加強練習,一般高級健美運動員的練習,大多是70%以上使用槓鈴和啞鈴的。

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模仿比自己強的人

初學者因羨慕高級健美運動員的體形,覺得他們的訓練方法才有效,故此常一成不變地模仿他們的訓練方法,結果由於身體質素和訓練水平的不同,不能照抄,得不到成效,反而弄傷自己。初練者應把發展全身肌肉和圍度為主要目標,採用循序漸進的科學訓練方法練習,不宜盲目採用分化訓練法或大重量訓練法進行訓練。

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忽略熱身

做器械運動與其他運動一樣,需要先行熱身,熱身三部曲分別為體溫熱身,即緩步跑或跳躍,令手腳變和暖,身體柔軟度增加兩成,繼而為關節熱身,即做拉筋動作(伸展運動)。最後為肌肉熱身,包括做掌上壓等,加強身體柔軟度及肌肉控制能力,能預防拉傷。

很多人不做熱身(十分鐘的帶氧運動),入到健身室抓起器械就練,練完就走,看來好像節省了時間,其實不然。因為熱身運動能加快血液循環,增加肌肉彈性及關節活動度,加強神經肌肉電位的傳導,提高注意力,為高強度訓練做好準備,使你在訓練時不會因突然用力而受傷,有助於提高訓練效果。要減低受傷風險,適當熱身相當重要。建議每次健身前先緩步跑,直至體溫上升兼輕微出汗;因為身體柔軟度會隨此而增加,故應等輕微出汗後才做拉筋動作,然後再進行負重運動。進行每組動作之間,應該休息30至90秒,讓身體有足夠時間沖走可導致肌肉痠痛的物質,「唔好死做爛做,咁樣只會令肌肉勞損」。

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忽略伸展運動

於熱身後需做伸展運動,每次皆需伸展身體的主要肌群,伸展時,以靜態伸展為主,單一肌群每次伸展15 ~ 30秒。

伸展運動是增加身體肌肉及關節組織柔軟度的最佳方法,可防止肌肉拉傷,以下是伸展運動的好處: 增強運動能力: 柔軟度好的關節,以較少的力量去達到大的活動範圍。

減低受傷的機會: 增加關節活動範圍,可以減低因過度伸展所產生的創傷。

增加關節結構中血液及養分的供應: 使關節組織更潤滑及更有彈性。

增加關節滑液的質量(更靚): 可減低關節及軟骨組織的退化。

增加神經肌肉協調: 使運動員對刺激的反應增快。

減低肌肉僵硬;可以延遲或減低因運動後所產生的肌肉僵硬。

改進體型及平衡肌肉: 可改善平時不良坐姿或站姿的壞習慣。

減低腰背痛毛病。 

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Text:MENELECT Editorial

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